Alimentación y Ciclo Menstrual. Lo que debes saber

La menstruación ha sido considerada a lo largo de la historia y en diferentes culturas algo sucio, vergonzoso y por lo tanto, algo que ocultar. Este estigma, asociado a la salud  sexual y reproductiva femenina, ha provocado que muchísimas mujeres en el mundo desconozcan su ciclo menstrual, un proceso biológico que supone cambios hormonales y fisiológicos que es importante conocer.

El ciclo menstrual se compone de diferentes fases que van a provocar cambios en nuestro cuerpo, conocer estos cambios y qué alimentación pueden acompañarlos ayudará a las mujeres a tener ciclos más satisfactorios y regulares.

Fases del ciclo y alimentación

Fase 1. Menstruación (día 1 a 5 del ciclo)

En esta primera fase, el cuerpo retiene más líquido, y además, se suele encontrar en un estado de hinchazón, más sensibilidad en los senos y fatiga general. También pueden experimentarse cólicos.

Se recomienda comer alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, jengibre, o alimentos ricos en omega 3 y potasio, como pescados azules, semillas, frutos secos, etc. Y alimentos ricos en hierro junto con vitamina C para evitar posibles anemias.

También la ingesta de agua (tanto en forma líquida como dentro de frutas y verduras) y alimentaos ricos en fibra, así se evitarán los síntomas de estreñimiento que muchas chicas pueden experimentar en esta fase.

Fase 2. Folicular o Preovulatoria

En general, esta fase el cuerpo suele estar más activo. Es el momento en el que se produce un incremento de los niveles de estrógenos, por lo que la sensibilidad a la insulina aumenta y los músculos son más receptivos para asimilar los hidratos de carbono.

Se recomienda incrementar el consumo de productos como pan, pastas y arroz integrales, también tubérculos, quinoa, etc. El consumo de frutas y verduras es importante en todas las etapas, al igual que un buen aporte de proteínas, ya que en esta fase se está formando el folículo y el endometrio está aumentando su tamaño.

Fase 3. Ovulación

En esta tercera false, la sensibilidad a la insulina se reduce, por lo que se recomienda:

  • Disminuir la ingesta de hidratos de carbono, sobre todo refinados y aumentar los hidratos de carbono complejos como legumbres. Las frutas y verduras siguen siendo importantes.
  • También es interesante un aporte adecuado de vitamina D y alimentos ricos en hierro, al igual que frutos sexos y cereales integrales, estos últimos nos ayudan a regular los niveles de progesterona en esta fase.

Fase 4. Premenstrual

  • En esta fase, previa a la menstruación, los estrógenos caen en picado, por lo que la sensibilidad a la insulina también. La progesterona esta también baja, lo que produce una disminución de los niveles de serotonina, por lo que en esta fase muchas mujeres se encuentran mas apagadas.
  • Es recomendable que en esta fase se reduzcan al máximo los ultraprocesados, además de ser poco saludables, aumentan la retención de líquidos.
  • Habría que incluir en la dieta alimentos como cereales integrales y frutos rojos.
  • Es muy importante el consumo de fibra y alimentos que nos ayuden a reducir el apetito como yogur griego, aguacate, queso, frutos sexos, aceite de oliva virgen extra,-
  • Debido a la situación hormonal de esta fase, el cuerpo necesitará más la grasa como combustible, por lo que es importante que sean grasas saludables y proteínas de calidad como legumbres, para que que la saciedad dure más tiempo.
  • Incluir grasas saludables.

Por último, son convenientes alimentos como huevos, pavo, frutos secos, pescados azules, cereales integrales, plátano y legumbres.

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